Chcete zhubnout nebo nabrat svaly? Bez bílkovin to nepůjde.

Jíst dostatek bílkovin během hubnutí je klíčové – nejen kvůli pocitu sytosti, ale také pro správné fungování metabolismu a udržení svalové hmoty. Zde jsou hlavní důvody, proč byste na bílkoviny při snižování hmotnosti neměli zapomínat:

Bílkoviny zasytí na delší dobu

Ze všech makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) mají právě bílkoviny nejvyšší sytivost. To znamená, že po jídle s dostatečným obsahem bílkovin nebudete mít brzy hlad, a tím snížíte riziko přejídání nebo neplánovaných chutí na sladké.

Pomáhají udržet svalovou hmotu při kalorickém deficitu

Při hubnutí tělo nespaluje pouze tuk, ale může sahat i na svalovou hmotu. Pravidelný příjem kvalitních bílkovin však pomáhá svaly chránit. Udržení svalové hmoty je důležité, protože právě svaly zvyšují klidový energetický výdej – tedy množství kalorií, které tělo spálí i v odpočinku.

Podporují metabolismus

Trávení bílkovin vyžaduje od těla více energie než zpracování tuků nebo sacharidů – jedná se o tzv. termický efekt potravy. Tím, že tělo vynaloží více úsilí na jejich rozložení, se celkově zvyšuje denní energetický výdej.

Stabilizují hladinu cukru v krvi

Konzumace bílkovin společně se sacharidy – například maso se zeleninou a rýží – zpomaluje vstřebávání cukrů do krve. Díky tomu dochází k menším výkyvům hladiny inzulinu, což napomáhá lepší kontrole chutí i tukového hospodaření.

Bílkoviny jsou nepochybně důležitou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku – zejména při hubnutí, sportu nebo při budování svalové hmoty. I zde však platí pravidlo: všeho s mírou. Nadměrný příjem bílkovin může mít na tělo i některé nežádoucí dopady. Zde jsou hlavní důvody, proč byste to s nimi neměli přehánět.

Zbytečně zatěžují ledviny (zejména u citlivějších jedinců)

Při zpracování bílkovin vznikají dusíkaté odpadní látky, které musí být vyloučeny ledvinami. U zdravého člověka to obvykle nepředstavuje problém, ale pokud trpíte oslabenou funkcí ledvin nebo o tom nevíte, může jejich přetížení vést k dalším komplikacím.

Přebytek kalorií může vést k přibírání

I když jsou bílkoviny považovány za „hubnoucí živinu“, stále mají energetickou hodnotu – 4 kcal na gram. Pokud přijímáte více bílkovin, než tělo skutečně potřebuje, přebytečné kalorie se mohou ukládat ve formě tuku.

Může dojít k dehydrataci

Při vysokém příjmu bílkovin tělo ztrácí více tekutin, protože musí vyloučit odpadní produkty metabolismu. Pokud zároveň nedodržujete dostatečný pitný režim, může dojít k mírné dehydrataci, což se může projevit únavou, bolestí hlavy nebo zhoršenou koncentrací.

Riziko trávicích potíží

Strava s extrémně vysokým obsahem bílkovin a nízkým podílem vlákniny (například bez dostatku zeleniny, luštěnin či celozrnných produktů) může vést ke zácpě, nadýmání nebo zpomalenému trávení.

Narušení rovnováhy živin

Příliš mnoho bílkovin může vytlačit z jídelníčku jiné důležité složky – například zdravé tuky nebo komplexní sacharidy, které jsou potřebné pro energii, hormonální rovnováhu a činnost mozku.

Tak kolik bílkovin je tak akorát?

U většiny dospělých se doporučuje příjem v rozmezí 1,2–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně, v závislosti na pohybové aktivitě a zdravotním stavu. Pokud si nejste jistí, kolik bílkovin je pro vás ideální, je dobré poradit se s nutričním specialistou.

Bílkoviny jsou důležité, ale jejich nadbytek není zdravější ani rychlejší cestou k lepší postavě. Rovnováha, pestrost a kvalita stravy jsou klíčem ke zdraví i dlouhodobým výsledkům.

Zdroj: Wikipedia, Taste of home